Achillespeesontsteking herstel: oefenplan en tijdlijn
Actieve oefentherapie met opbouwende krachtoefeningen is de eerste keuze bij achillespeesontsteking. Veel mensen voelen verbetering na enkele weken, en volgens Thuisarts herstelt ongeveer 2 van de 3 mensen binnen een jaar. Voelt u plotseling een knap in de pees, of kunt u niet meer op uw tenen staan? Neem dan direct contact op met uw huisarts.
Kort samengevat:
Bouw de kuitkracht minimaal 12 weken op; begin zonder extra gewicht en voer de oefening met gestrekte én licht gebogen knie uit.
Houd oefenpijn tussen 0 en 5 op 10; als de pijn de volgende ochtend erger is, verlaag dan bij de volgende training de belasting.
Overweeg shockwave pas als oefeningen na ongeveer 12 weken onvoldoende helpen; therapeutische echografie heeft geen duidelijk voordeel en injecties kunnen de pees verzwakken.
Bel direct uw huisarts bij een plotselinge knap, een kuiltje in de pees of als u niet op uw tenen kunt staan.
Inhoudsopgave
Hoe verloopt het herstel van een achillespeesontsteking in fasen?
Herstel gaat zelden in een rechte lijn, maar de grote lijn is wel duidelijk. Een tendinopathie herstelt door gecontroleerde belasting, rust alleen is meestal niet genoeg.
Acute fase: u beweegt aangepast, vermijdt wat veel pijn geeft en houdt de pees in beweging met lichte, pijnarme prikkels.
Revalidatiefase: de richtlijn adviseert minimaal 12 weken opbouwende krachtoefeningen voor de kuitspieren als eerste behandeling. Oefentherapie staat daarbij op zichzelf, extra hulpmiddelen tonen aan het begin geen consistente meerwaarde.
Lange termijn: veel mensen blijven daarna nog verbeteren, tot ongeveer een jaar na het begin van de klachten. Merkt u geen verbetering, bespreek dan met uw huisarts of een fysiotherapeut of een evaluatie nodig is.
Houd er rekening mee dat het middendeel en de aanhechting van de pees kwetsbaar zijn door een matige doorbloeding. Dat verklaart waarom herstel geduld vraagt, en waarom een operatie volgens het Jeroen Bosch Ziekenhuis zelden nodig is.
Welke oefeningen helpen bij een pijnlijke achillespees?
U kunt veel zelf doen, zolang u rustig opbouwt. In de eerste dagen helpt een isometrische aanspanning: u spant de kuit aan zonder te bewegen en houdt dat vol. Dat houdt de pees actief terwijl de pijn onder controle blijft. Daarna bouwt u op met excentrische oefeningen.
Ga op de rand van een trede staan met uw hielen in de lucht, met de voorvoet op de trede.
Kom met twee voeten omhoog op uw tenen.
Zak daarna op één been langzaam omlaag in ongeveer 4 seconden, houd 1 seconde vast en kom in 1 seconde weer omhoog, zoals Sportzorg de techniek beschrijft.
Doe de oefening met een gestrekte knie en daarna met een licht gebogen knie.
Begin zonder extra gewicht. Voeg later gewicht toe, bijvoorbeeld in een rugzak.
Het Alrijne Ziekenhuis noemt als voorbeeld 12 weken lang 2 keer per dag 3 series van 15 herhalingen.
Pro-tip: Loop uw kuiten warm voordat u begint, bijvoorbeeld met een paar minuten wandelen of fietsen, en zoek bij een pijnlijke aanhechting een rustiger programma dan bij klachten in het middendeel.
Rekken kan prettig zijn, maar niet elke vorm past bij elke klacht. Bij klachten aan de aanhechting rekt u liever niet diep over de rand van een trede. Cardio blijft mogelijk: fietsen en zwemmen belasten de pees minder dan hardlopen. Wilt u meer variatie, dan staan er op onze site fysiotherapie oefeningen voor peesweefsel. Eenvoudige calf raises zijn een goede basis voor de eerste weken.
Hoe bouw je belasting veilig op en houd je pijn in de gaten?
Pijn is bij peesklachten geen stopbord, maar wel een stuurinstrument. Het zogeheten pain monitoring model, dat de richtlijn voor leefstijl, werk- en sportbelasting aanbeveelt, helpt u daarbij.
Lichte pijn tijdens de oefening is toegestaan, zolang u binnen 0 tot 5 op een schaal van 10 blijft.
De pijn moet de volgende ochtend duidelijk minder zijn. Is de ochtendpijn juist erger, dan doet u de volgende keer minder.
Verhoog de belasting niet plotseling. Een te snelle sprong in training of werk is vaak precies de oorzaak van een terugval.
Zoek uit welke taken op werk de klachten uitlokken en pas die tijdelijk aan.
Kies voor een volhoudbaar programma. Volgens de richtlijn tellen consistentie en volhouden zwaarder dan perfecte uitvoering.
Isala adviseert oefenpijn tussen 0 en 5 uit 10 toe te staan, mits de pijn de volgende ochtend duidelijk is verminderd. Aanhoudende ochtendpijn is dus een signaal om de belasting terug te schroeven.
Welke aanvullende behandelingen bestaan er en wat is het bewijs?
Eerst oefentherapie, daarna pas denken aan extra opties. Een netwerkmeta-analyse van oefentherapie met en zonder aanvullende behandelingen bevestigt dat oefenen het uitgangspunt blijft en dat het bewijs voor aanvullingen vaak zwak of wisselend is.
Shockwave: kan worden overwogen als aanvulling, maar de resultaten uit studies lopen uiteen. Een Amerikaanse richtlijn noemt voordelen in sommige onderzoeken ten opzichte van placebo, maar zonder consistent bewijs. Over de werking leest u meer in onze uitleg over shockwave therapy en bij Everton Chiropractic.
Therapeutische echografie: geen duidelijk voordeel boven placebo.
Injecties: het Jeroen Bosch Ziekenhuis raadt injecties bij de pees zelf zelden aan, omdat ze de pees kunnen verzwakken.
Hulpmiddelen: hielkussentjes, nachtspalken en schoenaanpassingen kunnen de klachten verlichten.
Overweeg aanvullingen pas als oefentherapie na ongeveer 12 weken onvoldoende helpt, en beslis dat samen met uw behandelaar.
Wanneer neemt u contact op met de huisarts?
Deze signalen vragen om actie, volgens Thuisarts:
U voelt plotseling een knap of u merkt een kuiltje in de pees, of u kunt niet meer op uw tenen staan. Neem direct contact op met uw huisarts of de huisartsenpost, want dit kan een afgescheurde pees zijn.
De klachten worden erger, beide pezen doen pijn of de hiel is warm, rood en gezwollen. Bel op werkdagen uw huisarts.
U merkt na langere tijd oefenen geen verbetering. Een echo of ander beeldonderzoek kan dan zinvol zijn.
Hoe wij u begeleiden bij achillespeesklachten
Veel patiënten beginnen te enthousiast of juist te voorzichtig. Wij maken daarom een persoonlijk oefenplan en leggen elke stap rustig uit. Onze sessies bieden ruimte voor vragen, en onze therapeuten spreken Nederlands, Engels en Russisch. Ons team volgt elk jaar bijscholing, zodat onze aanpak aansluit op de actuele richtlijnen. Merkt u dat thuis oefenen niet genoeg helpt, kom dan gerust langs voor een eerste consult. Wie meer wil lezen over de klacht zelf, vindt dat in ons artikel over achillespees tendinopathie.
— Boris
Welke begeleiding kunt u bij ons boeken?
Wilt u niet alleen oefenen? Dan kunt u bij ons terecht voor persoonlijke begeleiding, zonder verwijzing van de huisarts. Kijk op onze pagina met patiënteninformatie of bij onze diensten en maak een afspraak.
Eerste Bezoek, voor onderzoek en een plan
Fysiotherapie Sessie, voor begeleiding bij het oefenen
Oefenprogramma (online), om thuis te trainen
Medische Massage en Kinesiotaping, als ondersteuning
Dit artikel bevat algemene informatie en vervangt niet het advies van een gekwalificeerde arts. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener over uw eigen situatie voordat u op basis van deze inhoud handelt.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt genezing van een ontstoken achillespees?
De meeste mensen merken na enige tijd oefenen verbetering, en herstel kan lang duren. Volgens Thuisarts is ongeveer 2 van de 3 mensen binnen een jaar hersteld. Dat vraagt wel regelmatig oefenen.
Kan ik blijven lopen met een achillespeesontsteking?
Ja, vaak wel, zolang de pijn tijdens activiteit laag blijft en de volgende ochtend niet erger is. Gebruik daarvoor het pain monitoring model uit de richtlijn. Is de pijn hevig, of hebt u een knap gevoeld, laat het dan eerst door een arts beoordelen.
Wat moet je niet doen bij een achillespeesblessure?
Vermijd plotselinge, forse verhogingen van uw belasting en blijf niet volledig in rust. Peesklachten herstellen door gecontroleerde belasting, rust alleen is meestal niet voldoende. Overweeg ook geen injecties zonder overleg, omdat die de pees kunnen verzwakken.
Wanneer is een operatie nodig bij achillespeesontsteking?
Zelden. Conservatieve behandeling heeft de voorkeur en wordt eerst volledig doorlopen. Blijven de klachten, bespreek dan met uw arts welke vervolgstappen passen.
Bronnen
Aanbevelingen